中学生如何健身
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  发布时间：2007-10-19 01:52:34

>>>>>>>>提问

我是一名在校中学生我想知道怎样才能有可瘦身有可健身的方法

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>>>>>>>>休闲养生网回答：

用方程表示有氧运动起到的作用：

食物摄入总热量＜日常活动消耗热量+有氧运动消耗热量=减脂正常进行中。
休 闲 居 编辑
所以饮食要排在第一位，通过合理安排饮食，科学系统训练，相信脂肪很快会消失。

有氧代谢运动也称为“等张运动”，是指以增强人体吸入、输送与使用氧气为目的的耐久性运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气基本与需要的氧气相等，这样可使身体在运动的过程中处于"有氧"的状态之下。有氧代谢运动的特点是强度低、有节奏、不中断、持续久，方便易行。有氧运动的作用：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。

人体脂肪的燃烧，需要满足三个必要条件：
1、该运动要达到中低强度的运动心率（靶心率）；计算方式：（220－年龄）×60%--80%，比如20岁运动者，脉搏跳动必须达到120--160次之间。
2、这种中低强度运动心率的运动要持续20分钟以上。开始5-10分钟热身，达到预计的靶心率再持续20分钟以上，在身体热量转换供能过程中，血液中的糖原要优先于脂肪供能，需要一定的时间脂肪开始燃烧转换热量提供运动。一般减脂运动需要45-60分钟，一次总运动时间不宜超过90分钟，一周运动3-5次。
3、这种运动必须是大肌肉群的运动，如快走、慢跑、游泳、跳操、骑车、划船、跳绳、上下楼梯、打球等。

健身房锻炼者可选择以下任意一种有氧运动：

1、动感单车：气氛好，强度大，疲劳大，效果佳。
2、健身操：气氛好，强度中，疲劳中，效果中。
3、跑步机：气氛中、强度中，疲劳中，效果中。
4、瑜珈：气氛好，强度中，疲劳中，效果中。

腹部减脂：在有氧运动之后做仰卧起坐、仰卧起腿、仰卧抬腿卷缩上体、坐式缩腿等动作。每组做到力竭，每个动作做2-3组。腹斜肌的锻炼可以通过负重扭腰，负重左右弯腰，练习呼啦圈等动作。按个人体质、训练习惯选择训练动作。

胸部减脂：在有氧运动之后做俯卧撑、阔胸、斜身推墙、斜身俯卧撑等动作。每组做到力竭，每个动作做2-3组。为保证训练的次数与灵活性，斜身动作供力量较小的人来练习。用器械宜可，平卧举、仰卧飞鸟、卧式两臂上拉等动作。减脂要求每组最大重量一次性可以做25个以上的数量，所以要适当减轻重量。

腿部、臀部减脂：最有效的运动就是跳绳，跳绳的方法有多种，应选择比较适合自己的来练习。其次还可以选择跑步、跳操、动感单车、台阶机等。

手臂减脂：一般来说参加有氧运动以后没有必要再单独练手臂了，但是个别人需要轻度训练，可以寻找肩部、臂部训练方法，但是每组的数量一定要控制在25个以上。

时间段选择：
1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。
2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。
3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物。
4、晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外。

小节：运动消耗能量的同时要补充相应的食物，只要把一天的饮食分出一小部分就可以，但是每天的饮食总量不要增加，饥饿可用水果、蔬菜充饥。如苹果、梨、西红柿黄瓜等，少吃动物油和含脂肪多的食物。

各部位肌肉训练方法：http://hi.baidu.com/dfbzjyq/blog/item/9c22dfddd74506355982dd60.html

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