精典瑜珈动作：骆驼式 组图 (1)
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  发布时间：2006-01-30 11:14:20

　　Ustrasana骆驼式 Camel 每天坐在办公室弯着背工作，肩膊和背部会愈来愈绷紧。你可以想象自己是一只骆驼，将背脊向后弯，身体自然会挺直起来。

　　“骆驼式”是一个适合初学者和年长者做的后仰姿势，它不但令背部柔软，还令人精神爽利！但必须留意的是，做“骆驼式”时，大腿和臀部肌肉必须用力，尤其是向后弯腰时，盆骨与大腿要用力推前。收紧大腿和臀部肌肉，才不会受伤。

　　1跪下，小腿平放在地上，膝盖打开至臀宽，脚板朝天。大腿及躯干成一直线，与地面成90度角。双手放在盆骨上方，手肘屈曲，挺直腰背，肩膊及手肘朝向后方。

　　
　　2吸气，由上背开始，慢慢把身体向后弯，收紧大腿股四头肌、臀部和腹部。脸朝着天花板，不要过分伸展颈项。

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　　3呼气，先把右手放在右脚跟上，手掌向下，手指向后，然后再把左手依同一方法放在左脚跟上。

　　

　　

　　4吸气，双手往脚掌方向用力，由此借力令上胸挺高朝天。盆骨和大腿与地面保持垂直。头部放松，保持呼吸自然。 保持这个姿势约15至30秒。然后将双手放回盆骨上方，慢慢地恢复原来姿势，然后把臀部坐在脚跟上休息。

　　
　　难度调整

　　若你的背部和颈部较僵硬，可利用一张椅子及枕头作辅助：

　　* 椅子置在背后，枕头放在椅垫上用来承托后弯时背部所受的压力。双手抓紧两边椅脚，力量平均分布在身体的两边。挺胸弯后时，可加放一张毛毡在椅子的背垫上，用来承受颈部的压力。

　　* 另外，不想用椅子，却没法把手放于脚跟上，可改放在瑜伽砖上。把两个瑜伽砖，各置于小腿两旁，高度可自我调节，但注意两个瑜伽砖高度要一致。

　　常犯错误

　　* 背部弯后时，没有挺胸。

　　* 盆骨没有用力推前，令大腿拉后。

　　* 尝试把手放于脚跟上时侧身向后望，导致腰部受伤。 背部弯后时，没有把整个背部弯曲，却只弯曲腰椎部位。

　　

　　益处

　　* 令脊椎和肩膊柔软，舒缓背痛及肩痛问题。

　　* 改善寒背，令姿势变得优美。

　　* 扩展胸部，改善呼吸系统毛病。

　　* 改善整体血液循环。

　　* 调节月经流量，改善经痛问题。

　　注意事项！

　　* 如果你背部曾经受伤、颈椎有毛病，请利用道具来完成姿势（见“难度调整”）。

　　* 如你正有头痛、心脏病、腹泻等问题，请暂时不要做这姿势。

　　* 若膝盖较弱，可用毛毡或垫子垫着膝盖来进行“骆驼式”。

摘自《瑜伽自学天书》 当代世界出版社 点此阅读本书全部精彩内容

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